تمرين لارتفاع ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم والرياضة

الرياضة هي أفضل إجراء وقائي لارتفاع ضغط الدم. ولكن إذا كان المرض قد أصاب شخصًا بالفعل ، فهذا ليس سببًا للتخلي عن التمارين النشطة ، بل على العكس - إنها إشارة إلى أنك بحاجة ماسة إلى البدء في تقديم تدريب منتظم في حياتك.

النشاط البدني لارتفاع ضغط الدم ليس مقبولا فقط ، ولكن أيضا مرغوب فيه. بفضل التربية البدنية والعضلات والعظام ، يتم تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وتحسين التحمل العام للجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحقيقة موثوقة: يبدأ ضغط الدم أثناء المجهود البدني المعتدل الشدة في الانخفاض تدريجياً. ولكن لا يُسمح لكل رياضة أن تشارك في تشخيص ارتفاع ضغط الدم الشرياني. لكن مجموعة التمارين المختارة خصيصًا مناسبة حتى لمرضى ارتفاع ضغط الدم ذوي الخبرة. ما هي فوائد التربية البدنية لارتفاع ضغط الدم:

• تسارع عملية التمثيل الغذائي.
• الوزن الزائد يذهب بعيدا
• يتدرب القلب ، تتوسع الأوعية الدموية ، وتصبح أكثر مرونة ؛
• يحسن تدفق الدم
• يتم إثراء الأعضاء بالأكسجين.
• يرتفع المزاج
• النوم طبيعي.

يجب أن تكون ممارسة ارتفاع ضغط الدم ممتعة ، وعندها فقط ستكون فعالة. يجب أن تكون الأحمال معتدلة ومنتظمة ، ويجب أن تزداد شدتها تدريجياً ، ومن المهم مراعاة المبدأ: من البسيط إلى الأكثر تعقيدًا.

قبل بدء التدريب ، يجب على الشخص المصاب بارتفاع ضغط الدم تنسيق أفعاله مع الطبيب ، والخضوع للفحص اللازم.

كحد أدنى ، تحتاج إلى إجراء مخطط كهربية القلب وقياس الضغط ، يجب على الطبيب تحديد مرحلة تطور المرض. عند وضع خطة الدرس ، يجب مراعاة العوامل التالية:

• الحد الأدنى لعدد التدريبات اللازمة لتحقيق النتيجة ؛
• الحد الأقصى للحمل الذي لن يتضرر فيه الجسم ؛
• جدوى ممارسة نوع معين من الرياضة في وجود ارتفاع ضغط الدم ؛
• المدة الإجمالية لتمرين واحد ؛
• تمارين محظورة لمرضى ارتفاع ضغط الدم.
• تمارين موصى بها
• أجهزة الإنذار لوقف التدريب ؛
• طرق التحكم في الضغط أثناء وبعد التدريب.

تحتاج إلى القيام بذلك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، وستكون 30 دقيقة كافية. يجب أن يبدأ أي نشاط بإحماء.

من المفيد أن تبدأ الصباح بالتمارين ، ويمكنك ويجب أن تبدأ في القيام بذلك دون النهوض من السرير ، وتدليك تدريجيًا جميع العضلات والمفاصل.

من الضروري مراقبة الضغط أثناء التدريب ، لذلك يمكنك حساب النبض عن طريق تثبيت وريد في يدك بإصبعين: يجب ألا يتجاوز 180-200 نبضة في الدقيقة.

ما هي الرياضة المناسبة لارتفاع ضغط الدم:

• المشي.
• الجري الهادئ
• الجمباز المائي
• اليوجا (ليست كل التمارين مناسبة) ؛
• التمارين الرياضية معتدلة الشدة.
• رحلات ركوب الدراجات
• التزحلق؛
• السباحة في المسبح
• الجمباز ، حيث لا تسود الحركات الإيقاعية ، ولكن تمارين التمدد.

يمكن تقسيم التمارين البدنية إلى نوعين حسب نوع الحمولة: الأحمال الهوائية (متساوية التوتر) والطبيعة اللاهوائية (متساوية القياس). تحدث الأحمال الهوائية أثناء التمارين الديناميكية أو الدورية (الجري ، المشي ، الجمباز المائي ، التزلج ، ركوب الدراجات). تتم التدريبات بنفس الوتيرة دون انقطاع لفترة طويلة من الزمن ، وتتميز بكثافة معتدلة. في الوقت نفسه ، يكون الجسم مشبعًا بالأكسجين بشكل نشط ، مما يؤدي إلى تحسن قدرته على التحمل.

التدريبات اللاهوائية هي تمارين القوة (كمال الأجسام ، تسلق الصخور ، قفز الحبل ، الجري السريع ، ركوب الدراجات عالي السرعة ، الجمباز الإيقاعي مع عناصر لياقة القوة) ، والتي تتم بعدة طرق ، وتتميز بأقصى توتر عضلي في فترات زمنية قصيرة ، بالتناوب مع دقائق من الراحة ... هذا التدريب ، الذي يعاني خلاله الجسم من نقص في الأكسجين ، ويطلق عليه أيضًا "خالي من الأكسجين" ، ويهدف إلى تقوية العضلات وبناء كتلة العضلات. كل شيء هنا يجب أن يتم بسرعة وبصورة مكثفة وبكثافة قدر الإمكان.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، يمكن التوصية بالتمارين الهوائية ، ومن الأفضل الامتناع عن الرياضات اللاهوائية. على الرغم من اتباع نهج كفء ، وتحت إشراف طبيب ومدرب محترف ، في المراحل الأولى من ارتفاع ضغط الدم ، يمكنك أيضًا ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. اقرأ المزيد عن بعض الرياضات لمرضى ارتفاع ضغط الدم.

المشي... إنها الرياضة الأكثر شهرة لارتفاع ضغط الدم ، ممتعة ومناسبة للجميع. يمكنك المشي عند الذهاب إلى العمل أو العودة منه ، وينصح بالصعود إلى الطابق العلوي دون استخدام المصعد. بادئ ذي بدء ، يُنصح بالمشي لمسافة كيلومتر ونصف أو كيلومترين في اليوم ، مع تكرار التدريبات ثلاث مرات في الأسبوع ، يمكنك تدريجياً تسريع وتيرة المشي وزيادة المسافة المقطوعة (بعد أسبوعين ، يمكنك إضافة نصف كيلومتر). سيكون الحمل الأمثل لجلسة تدريب واحدة مع ارتفاع ضغط الدم هو مسار 4 كيلومترات ، ويجب تغطيته في غضون ساعة. من الضروري مراقبة نبضك. يعد المشي خيارًا رائعًا للرياضيين الطموحين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. إذا كان الجسم معتادًا على الأحمال المقترحة ، فيمكن لأولئك الذين يرغبون في التحول إلى الركض.

يركض... يعيد الضغط إلى طبيعته ويعزز شفاء الكائن الحي بأكمله. تعمل الحركة الدورية والحمل المعتدل على توسيع الأوعية الدموية ، وتضمن تدفق الدم إلى الساقين. تعمل التمارين على جهاز المشي على تقوية الساقين ، وإزالة الوزن الزائد ، وإثراء الأعضاء بالأكسجين ، وتطبيع الجهاز العصبي. بعض النصائح المفيدة للعدائين الطموحين المصابين بارتفاع ضغط الدم:

• تحتاج إلى الجري بانتظام ، كل يوم وفي أي طقس ، ويفضل أن يكون ذلك في وقت معين.
• قبل الركض ، تأكد من شد مفاصلك وإطالة عضلاتك في عملية إحماء بسيطة.
• الهدف هو زيادة وقت التشغيل ، وليس سرعة الجري.
• يمكنك البدء في 15 دقيقة ، مما يزيد من وقت الركض بمقدار 5 دقائق بعد كل تمرينين.
• الحد الأقصى لوقت التمرين الواحد هو 40 دقيقة (4 كم) ؛ بعد تحقيق هذه النتيجة ، يمكنك تقليل الحمل تدريجيًا إلى كيلومتر واحد ، ثم أخذ استراحة (يوم واحد) ، ثم زيادة الوقت والمسافة ببطء مرة أخرى ؛ من خلال مراقبة مخطط التدريب هذا ، يمكنك الحصول على تأثير جيد من التدريب دون إرهاق.
• إذا تجاوز معدل ضربات القلب أثناء الجري المعدل المسموح به ، أو ظهرت علامات تدل على سوء الحالة الصحية ، يجب إيقاف التمارين ، وإجراء التمرين التالي بحمل أقل.
• يتم حساب معدل ضربات القلب المسموح به باستخدام الصيغة: 220 هو الرقم الذي يتطابق مع عمر العداء.
• يجب استعادة معدل ضربات القلب بعد التدريب لمدة لا تزيد عن 5 دقائق ، والتنفس - لا يزيد عن 10 دقائق ، وإلا يجب تقليل الحمل.
• تحتاج إلى الجري بعد وجبة فطور خفيفة ، في موعد لا يتجاوز ساعة ؛ أثناء الجري ، يمكنك شرب القليل من الماء.
• الركض جيد في أي وقت مناسب من اليوم ، لكن ليس في درجات الحرارة العالية أو الصقيع الشديد.
• بعد الانتهاء من تمرين الجري ، تحتاج إلى الاستلقاء مع رفع رجليك فوق موقع قلبك.

اليوجا... ليست كل أنواع التمارين مناسبة لارتفاع ضغط الدم.تمارين التنفس حسب نظام اليوجا مفيدة جدًا. يؤدي أداء التمارين الموصى بها بشكل صحيح ومنتظم إلى خفض ضغط الدم. ما الذي عليك عدم فعله:

• السماح بزيادة معدل ضربات القلب ، ظهور بقع حمراء على الوجه ، زيادة أو نقصان في الضغط داخل الجمجمة أثناء التمرين.
• قم بتمارين تتطلب مقاطعة تنفسك.
• الوقفات غير مقبولة: الوضعيات المقلوبة ، والقوة ، والتثبيت طويل الأمد لموضع معين من الجسم ، والمواقف ذات الانحناء العميق للظهر ، مع رفع الوركين والساقين ، والاستلقاء على الأرض ؛ لا يمكنك الوقوف على الرأس أو الكتف.

التمارين المسموح بها

القاعدة الأولى عند القيام بأي نوع من التمارين هي عدم المبالغة فيه. سيؤدي الإفراط في العمل إلى النتيجة المعاكسة - الضغط بعد النشاط البدني دون إعداد مناسب سيزداد فقط. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض التمارين التي يجب منعها في حالة ارتفاع ضغط الدم.

1. تمارين رفع الأثقال.
2. الحمل الساكن على عضلات معينة ، بينما الجسم كله ساكن ، ثابت بشكل دائم في وضع واحد.
3. الأنشطة الإيقاعية التي تتميز بتغيير حاد في الحركات.
4. التمارين التي تتطلب إمالة الرأس لأسفل تضع ضغطًا شديدًا على الظهر والرقبة.
5. تمارين تتطلب رمي الرأس للخلف وحبس النفس ورفع الساقين فوق مستوى الرأس.
6. أي نوع من القفز.
7. رمي على الهدف.
8. الركض السريع ، تشغيل المكوك.
9. قرفصاء سريع وسلالم سريعة.
10. تسلق الحبل.

إشارات للتوقف عن ممارسة الرياضة:

• زيادة الضغط (خاصة المفاجئة والقوية) ؛
• القلب.
• ضيق شديد في التنفس
• ألم وثقل وحرقان في منطقة القلب.
• ظهور الرؤوس السوداء أو الظلام أمام العينين.
• كان هناك ضجيج في الأذنين ، بالدوار.
• نوبة من الغثيان
• تورم؛
• خدر في الذراعين أو الساقين والوجه والفك والرقبة.

نظرًا لأنه مع الضغط المرتفع ، يوصى بالحركات السلسة والوتيرة الهادئة في تنفيذها ، فإن تمارين الإطالة مثالية في هذه الحالة. هذا النوع من التمارين الجسدية يقوي الجسم كله ويجعله مرنًا وبلاستيكيًا ويدرب القلب دون إجهاده. يكفي أن تتدرب لمدة 15 دقيقة كل يوم. يمكن أن يكون التمدد الجيد بمثابة خطوة تمهيدية للانتقال إلى التدريبات الشاقة.

تعتبر تمارين الرقص أداة جيدة ليس فقط لتقوية القلب والأوعية الدموية ، ولكنها أيضًا فرصة للفرح وإعادة الشحن بالطاقة الإيجابية ، وهو أمر مهم أيضًا للوقاية من نوبات ارتفاع ضغط الدم. يوصى بالرقص الهادئ (رقصة الفالس البطيء) أو حركات الرقص الشرقي المتدفقة لمنع تراكم الضغط.

كل شخص يحتاج إلى رسوم يومية. ما هي التمارين البدنية التي يجب أن تكون موجودة في تمارين الصباح؟ مع ارتفاع ضغط الدم ، يشمل تمارين تقوية عامة لمجموعات العضلات المختلفة: الدوران السلس للجسم ، والانحناءات الجانبية البطيئة الخفيفة ، ورفع الأطراف السفلية وثني الأطراف العلوية ، وتهدئة المشي في المكان. لكي يستيقظ الجسم ويعيد شحن طاقته ، يكفي تخصيص 15 إلى 30 دقيقة للتمارين الصباحية.

تحظر زيادة الضغط رفع الأثقال ، لكن من الممكن تمامًا ممارسة الرياضة باستخدام وزن جسمك. تعتبر الفصول على الشريط الأفقي خيارًا رائعًا لمرضى ارتفاع ضغط الدم. بالطبع ، يجب أن تراقب النبض باستمرار وليس أحداث القوة: يجب أن يكون الحمل ممكنًا وتدريجيًا. يجب ألا يزيد عدد النبضات في الدقيقة عن 140 ، فالرفاهية هي أيضًا مؤشر مهم.

سيكون مخطط التدريب على النحو التالي: يمكنك التدرب كل يوم ، والقيام بخمس طرق: أولاً ، القيام بتمرين سحب (أو رفع) ، ثم استراحة ، ثم اثنان ، وهكذا حتى خمس عمليات سحب في النهج الخامس. في اليوم الأول ، يقومون بعمليات سحب بقبضة مباشرة ، وفي اليوم الثاني - تمارين على القضبان غير المستوية (تمارين الضغط) ، وفي اليوم الثالث - تمارين سحب مرة أخرى ، ولكن مع قبضة عكسية بالفعل.

لا تقم بأكثر من خمسة تمارين في المرة الواحدة حتى لا تزيد الضغط. تؤدي الزيادة التدريجية والحذرة في الحمل إلى تقليل جميع المخاطر إلى الحد الأدنى. إذا نجح الجسم في التعامل مع الحمل المخصص له ، فيمكن زيادته عن طريق تطبيق حمل إضافي صغير.

يُعرف استخدام تمارين العلاج الطبيعي بفعاليتها في مكافحة الأمراض المختلفة. تعتبر مجموعة التمارين المصممة بشكل فردي ، والمختارة بشكل صحيح من قبل متخصص ، أفضل نوع من النشاط البدني لارتفاع ضغط الدم. فوائد مثل هذه الأنشطة:

• يشفي الجسم كله ككل.
• لها تأثير منفصل على الجهاز العصبي المركزي والأوعية الدموية وعضلة القلب.
• أنها تحسن تدفق الدم ، وتمنع تطور ظاهرة تصلب الشرايين.
• أنها تخفف من متلازمة الصداع وغيرها من الأحاسيس غير السارة في ارتفاع ضغط الدم (ثقل ، ضوضاء في الرأس ، انقباض في الصدر ، والدوخة).
• التخلص من الضغط النفسي ، وتطبيع النوم ، واستعادة القدرة على العمل.

ينصح بالعلاج الطبيعي لارتفاع ضغط الدم حتى في الحالات الشديدة من المرض. يمكنك القيام بذلك أثناء وجودك في السرير: حركات بسيطة مع تغيير في موضع الجذع أو الرأس في الفراغ (يجب رفعه على وسادة) ، وتمارين التنفس.

يمنع منعا باتا ممارسة الجمباز الطبي:

• أثناء نوبات الذبحة الصدرية
• مع عدم انتظام ضربات القلب الشديد.
• مباشرة بعد حدوث أزمة ارتفاع ضغط الدم ؛
• مع زيادة الضغط (أكثر من 200/110).

قواعد أداء التمارين العلاجية:

• يجب أن يكون التمرين في غضون 15-60 دقيقة ؛
• من الضروري مراقبة تناوب التمارين لاستعادة التنفس بتمارين لتقوية مجموعات العضلات المختلفة بشكل عام ؛
• عند أداء الحركات ، لا يمكنك حبس أنفاسك أو بذل جهد أو إجهاد ، يجب أن تتحرك بسلاسة وهدوء ؛
• مراعاة مبدأ التدرج عند اختيار الحمل ؛
• يجب أن يكون التدريب منتظمًا ، ويفضل أن يكون كل يوم ؛
• استخدم ذراعيك بحذر شديد ، مثل هذه التمارين يمكن أن تزيد الضغط ، يمكنك تحميل ساقيك بجرأة أكبر ؛
• يجب أيضًا إجراء تمارين الانحناءات والانعطافات بحذر وببطء ؛
• في المرحلة الأولى من التدريب ، يوصى بإجراء حركات تقوية عامة ، ثم (بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع) يمكن إضافة تمارين متساوية القياس (باستخدام حمل الطاقة).

القرفصاء البطيئة مفيدة جدًا لارتفاع ضغط الدم. هذا هو رأي بعض الخبراء (البروفيسور S. M. Bubnovsky ، M. S. Norbekov ، I. P. Neumyvakin) ، مؤلفو تقنيات تحسين الصحة المعروفة. طريقة هاينريش إيب ، الموصوفة في مقالته "1000 سكواتس" ، اكتسبت الكثير من المعجبين.

يمكن حقًا تقديم القرفصاء لمرضى ارتفاع ضغط الدم لتدريب القلب والأوعية الدموية ؛ من حيث قوة التأثير العلاجي ، يمكن وضعها بجانب الرياضات الكاملة: الجري والمشي والسباحة.

هذه تمارين مريحة للغاية: فهي لا تتطلب معدات خاصة أو غرفة كبيرة ، فهي مناسبة لأي عمر ومستوى من اللياقة البدنية. في البداية ، يمكنك التدرب كل يوم ، ثم كل يوم ، وزيادة الحمل باستمرار (ولكن شيئًا فشيئًا!). تحتاج إلى السعي لزيادة عدد القرفصاء في نهج واحد (حتى 100 أو أكثر). يجب القيام بالتمارين بشكل صحيح: القرفصاء بعمق والارتفاع بسلاسة واستقامة كاملة.

تقوم القرفصاء بتدريب الساقين بشكل أساسي ، وبالتالي الأوعية المحيطية ، مما يساعد على تفريغ القلب. القرفصاء ذات الظهر المستقيم تقوي العمود الفقري (اللب الأساسي الذي يدعم الجسم بالكامل) ، يمكنك القيام بذلك أثناء التمسك بالدعم.

من الجيد ممارسة القرفصاء في الماء ، حيث ينخفض ​​وزن الجسم ولا يضغط على المفاصل.

في البداية ، قد يكون هناك زيادة في الضغط وزيادة في معدل ضربات القلب ، ولكن بعد ذلك يعتاد الجسم على الحمل ويتفاعل بشكل أكثر هدوءًا.

هذه التمارين مفيدة لأنماط الحياة المستقرة. اضطراب الدورة الدموية ، يتم الاحتفاظ بجزء من الدم في الساقين ، وذمة ، وألم في منطقة الساق ، وظهور جلطات دموية. يمكن أن تتجنب القرفصاء هذه المشاكل ، فهي تشتت الدم تمامًا في جميع أنحاء الجسم ، ولا تسمح له بالركود في أي مكان.

يقترح البروفيسور بوبنوفسكي الجلوس القرفصاء كل ساعة: لقد مرت 60 دقيقة من العمل على الكمبيوتر - 30 مرة للجلوس.

ارتفاع ضغط الدم عند الرياضيين

لسوء الحظ ، يعد ارتفاع ضغط الدم الشرياني مرضًا شائعًا جدًا بين الرياضيين. هذا ينطبق بشكل خاص على الرياضات الكبيرة. والسبب في ذلك هو الإفراط في التدريب ، وتجاوز الاحتياطيات الداخلية للجسم ، والرغبة في الفوز بأي ثمن ، وتجاهل نصيحة طبيب القلب ، واستخدام المنشطات التي تحتوي على مواد تزيد من ضغط الدم. قد تحتوي الوجبات الخاصة الموصى بها للرياضيين على مواد مضافة مثل الكافيين والإيفيدرين. الاستخدام المنتظم لهذا الأخير سيؤدي حتما إلى ارتفاع ضغط الدم. كل هذا ثمن نهج التدريب غير الاحترافي.

تؤدي الزيادة المنتظمة في الأحمال المسموح بها إلى نتائج كارثية: تطور أمراض القلب والمضاعفات المرتبطة بها ، ويمكن أن تؤدي الزيادة الكبيرة في الأحمال إلى الوفاة.

في كثير من الأحيان ، يرتفع الضغط عند الرياضيين في كمال الأجسام. لتقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، يجب على عشاق ضخ كتلة العضلات أن يبدلوا بالضرورة تمارين القوة مع تدريبات التحمل (الركض).

ما الذي يثير تطور ارتفاع ضغط الدم لدى الرياضيين:

• رياضات الطفولة المبكرة المتخصصة في رياضة واحدة ؛
• فترة نقاهة قصيرة بين الجلسات المكثفة ؛
• زيادة الأحمال كل أسبوع بأكثر من 10٪ ؛
• عندما يتضمن التمرين عدة أنواع من الأحمال الشديدة ؛
• فترة طويلة جدًا من التدريب النشط دون راحة كافية (من ثلاثة أسابيع متتالية أو أكثر).

تعتبر التمارين المعتدلة فقط مفيدة للصحة العامة وخفض ضغط الدم. خلاف ذلك ، يمكن أن تسبب الرياضة أضرارا لا يمكن إصلاحها للجسم. عند اختيار نوع النشاط البدني لنفسه ، يجب على الشخص المصاب بارتفاع ضغط الدم قياس قدراته بالأحمال التي يجب التغلب عليها. يجب إجراء جميع التدريبات تحت المراقبة المستمرة للضغط والإشراف الطبي.